納豆は健康に良いことは知っているけど、あの独特の匂いと粘り気が苦手で食べられない。
でも、納豆に含まれる栄養素は摂りたい。
そんなあなたに、納豆の代わりになる食品をご紹介します。
INDEX
納豆の栄養素とは？
納豆は、大豆を納豆菌で発酵させた日本の伝統食品です。
以下のような優れた栄養素が含まれています。
- タンパク質：
筋肉や骨を作るのに必要な栄養素で、納豆には良質のタンパク質が豊富に含まれています。 - ビタミンK：
血液凝固に関わり、骨の健康維持に役立ちます。納豆は植物性食品の中でビタミンK含有量トップクラス。 - ナットウキナーゼ：
納豆特有の酵素で、血栓予防に効果的。血液をサラサラにしてくれます。 - 食物繊維：
腸内環境を整え、便秘解消に役立ちます。特に水溶性食物繊維が豊富。
これらの栄養素を手軽に摂取できるのが納豆の魅力ですが、苦手な人はなかなか食べられませんよね。
でも大丈夫、納豆の代わりになる食品はあります。
納豆の代わりになる食材
1. テンペ
テンペは、インドネシア発祥の発酵食品です。
大豆を「テンペ菌」という菌で発酵させて作るので、納豆と同じように良質のタンパク質が豊富に含まれています。
テンペは、大豆を丸ごと発酵させるので、大豆の栄養素がそのまま残っているのが特徴。
また、発酵によって大豆の消化吸収性が高まるので、タンパク質の利用効率が良いとされています。
テンペには、イソフラボンという大豆特有の成分も豊富に含まれています。イソフラボンには、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあり、更年期障害の緩和や骨粗鬆症予防に効果が期待されています。
納豆とは違い、匂いや粘り気が少ないので、納豆が苦手な人でも食べやすいですよ。味付けはシンプルに塩麹や醤油麹がおすすめ。肉の代わりに使うのもおすすめです。
2. 味噌
味噌も大豆を発酵させた食品です。大豆を麹菌で発酵させ、塩を加えて作ります。
味噌に含まれる主な栄養素は、タンパク質と食物繊維。納豆と同様に、良質のタンパク質が含まれています。また、発酵食品なので、腸内環境を整える効果も期待できます。
味噌には、麹菌の発酵によって生成されるペプチドが含まれています。このペプチドには、血圧を下げる効果があるとされ、高血圧予防に役立つ可能性が示唆されています。
また、味噌は発酵食品なので、味噌に含まれる乳酸菌が腸内環境を整える効果も期待できます。乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やし、免疫力を高める働きがあります。
味噌は、味噌汁やみそ炒め、みそ和えなど、様々な料理に使える万能調味料。毎日の味噌汁を習慣にするだけでも、タンパク質と食物繊維を手軽に摂取できますよ。
3. 豆腐
豆腐は大豆から作られる食品で、良質のタンパク質が含まれています。大豆を水に浸して、すりつぶし、煮沸して作る伝統的な食品。
豆腐のタンパク質は、消化吸収率が高いのが特徴。また、脂質の含有量が低いので、ヘルシーな食品としても知られています。
豆腐には、大豆イソフラボンも豊富に含まれています。イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあり、更年期障害の緩和や骨粗鬆症予防に効果が期待されています。
また、豆腐は低カロリーな食品なので、ダイエット中の人にもおすすめ。豆腐を肉の代わりに使うことで、カロリーを抑えながらタンパク質を摂取できます。
豆腐は、冷奴、マーボー豆腐、湯豆腐など、様々な料理に使えるのが魅力。豆腐ステーキにするのもおすすめですよ。
4. 枝豆
枝豆は、未成熟の大豆を茹でたものです。大豆の栄養素がぎゅっと詰まっていて、タンパク質、食物繊維、ビタミンが豊富。
特に、ビタミンB群を多く含んでいるのが特徴。ビタミンB群は、疲労回復や肌の健康維持に役立つ栄養素です。また、食物繊維も豊富なので、腸内環境を整える効果も期待できます。
枝豆には、ポリフェノールの一種であるサポニンも含まれています。サポニンには、コレステロールを下げる効果があるとされ、動脈硬化予防に役立つ可能性が示唆されています。
茹でるだけでおいしく食べられる枝豆は、ビールのおつまみにもぴったり。たんぱく質と食物繊維が摂れるヘルシーなおつまみなので、おすすめですよ。
5. 青魚
青魚には、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。これらは血液をサラサラにしてくれる働きがあり、納豆のナットウキナーゼと同じような効果が期待できます。
特に、DHAは脳の健康維持に役立つことが知られています。記憶力や集中力の向上に効果的とされ、子供の発育にも重要な栄養素です。
また、EPAには、血液中の中性脂肪を下げる効果があるとされ、動脈硬化予防に役立つ可能性が示唆されています。
青魚には、タンパク質も豊富に含まれています。特に、鮭やマグロなどの赤身の魚は、良質のタンパク質が多く含まれています。
鮭、さば、いわし、あじなどの青魚を週に2〜3回食べることで、DHAやEPAを効率的に摂取できます。魚が苦手な人は、魚を使ったつみれ汁やフィッシュカツなども試してみてくださいね。
6. 大豆ミート
大豆ミートは、大豆たんぱく質を加工して作った植物性のミート代替品です。タンパク質が豊富で、食物繊維も含まれています。
大豆ミートは、肉の代わりに使うことで、ヘルシーな食事が楽しめます。特に、大豆ミートを使った料理は、肉を使った料理よりもカロリーが低いのが特徴です。
また、大豆ミートには、大豆イソフラボンも含まれています。イソフラボンには、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあり、更年期障害の緩和や骨粗鬆症予防に効果が期待されています。
大豆ミートは、ハンバーグやカレー、シチューなど、様々な料理に使えます。肉の代わりに大豆ミートを使うことで、食事の幅が広がりますよ。
7. 煮豆
煮豆は、大豆を水で戻して、柔らかくなるまで煮た食品です。タンパク質や食物繊維が豊富で、そのまま食べるだけでなく、サラダやスープに入れても美味しいですよ。
煮大豆には、大豆イソフラボンも豊富に含まれています。イソフラボンには、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあり、更年期障害の緩和や骨粗鬆症予防に効果が期待されています。
また、煮大豆は低カロリーな食品なので、ダイエット中の人にもおすすめ。煮大豆を肉の代わりに使うことで、カロリーを抑えながらタンパク質を摂取できます。
煮大豆は、そのまま食べるだけでなく、サラダやスープ、炒め物など、様々な料理に使えます。常備菜として作り置きしておくのもおすすめですよ。
8. 黒豆
黒豆は、黒大豆を煮た食品です。ポリフェノールの一種である「アントシアニン」を豊富に含んでいるのが特徴。アントシアニンには、抗酸化作用や目の健康維持に役立つ効果が期待されています。
黒豆には、タンパク質や食物繊維も豊富に含まれています。また、黒豆に含まれるサポニンには、コレステロールを下げる効果があるとされ、動脈硬化予防に役立つ可能性が示唆されています。
黒豆は、そのまま食べるだけでなく、お菓子の材料としても使われます。黒豆を使ったお菓子は、健康的でありながら、おいしいのが魅力ですよ。
黒豆茶もいいですね。
9. 豆乳
豆乳は、大豆を水に浸して、すりつぶして作る植物性ミルクです。タンパク質や食物繊維、ビタミンが豊富に含まれています。
（英語では、SOY MILK = 大豆のミルク と呼ばれます。）
豆乳には、大豆イソフラボンも豊富に含まれています。イソフラボンには、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあり、更年期障害の緩和や骨粗鬆症予防に効果が期待されています。
また、豆乳は、乳製品を摂取できない人にもおすすめの飲み物です。牛乳の代わりに豆乳を使うことで、乳製品が苦手な人でも大豆の栄養素を摂取できますよ。
豆乳は、そのまま飲むだけでなく、料理にも使えます。豆乳を使ったスープやシチュー、デザートなど、様々な料理に活用できますよ。
冬は豆乳鍋もいいですね！
ナットウキナーゼサプリもオススメ
納豆が苦手な人には、納豆のサプリメントもおすすめです。
納豆サプリメントには、納豆に含まれる栄養素がぎゅっと詰まっています。
納豆と同様に、タンパク質や食物繊維、ビタミンKなどの栄養素が豊富に含まれているので、納豆が苦手な人でも手軽に納豆の栄養を摂取できます。
納豆サプリメントを摂取することで、腸内の善玉菌を増やし、免疫力を高める効果が期待できます。
納豆に含まれているナットウキナーゼは、血栓予防に効果的とされる酵素で、これらのサプリメントを摂取することで、血流を改善し、血栓予防に役立つ可能性があります。
納豆サプリメントは、納豆特有の匂いや粘り気がないので、納豆が苦手な人でも手軽に摂取できます。
また、携帯にも便利なので、旅行先や外出先でも手軽に納豆の栄養を摂取できますよ。
まとめ
納豆が苦手な人でも、テンペ、味噌、豆腐、枝豆、青魚、大豆ミート、煮豆、黒豆、豆乳など、納豆の代わりになる食品はたくさんあります。
これらの食品を上手に取り入れることで、納豆に含まれる栄養素を効率的に摂取できます。
また、納豆キナーゼサプリメントや納豆サプリメントも、納豆が苦手な人におすすめの選択肢です。
これらのサプリメントを活用することで、納豆の健康効果を手軽に得ることができます。
ただし、食品もサプリメントも、バランスの取れた食生活の一部として取り入れることが大切です。
特定の食品やサプリメントに頼りすぎず、多様な食品を組み合わせて、栄養バランスの取れた食生活を心がけましょう。
納豆が苦手な人も、納豆の代わりになる食品やサプリメントを上手に活用して、健康的な生活を送りましょう。きっとあなたの健康を支えてくれるはずです。
では、グッドライフを！
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