抜け毛・薄毛対策にオススメな料理20選

薄毛・抜け毛

抜け毛・薄毛に効く栄養素

抜け毛や薄毛の原因には、遺伝やストレス、生活習慣などさまざまなものがありますが、栄養不足も大きな原因の一つです。
抜け毛に効く栄養素には、以下のようなものが挙げられます。

栄養素役割不足すると
タンパク質髪の毛の主成分であるケラチンの材料髪の毛が細くなったり、抜けやすくなったりします。
亜鉛髪の毛の成長に欠かせないミネラル髪の毛の成長が遅くなったり、抜けやすくなったりします。
鉄分血液を赤くするヘモグロビンの材料髪の毛に栄養が行き渡りにくくなり、抜けやすくなったりします。
ビタミンB群髪の毛の成長を促す働き髪の毛の成長が遅くなったり、抜けやすくなったりします。
ビタミンCコラーゲンの生成に必要な栄養素髪の毛のハリやコシが失われます。
ビタミンE抗酸化作用があり、髪の毛のダメージを防ぐ働き髪の毛が傷みやすくなったりします。
  • タンパク質:髪の毛の主成分であるケラチンはタンパク質で作られています。
    不足すると、髪の毛が細くなったり、抜けやすくなったりします。
  • 亜鉛:亜鉛は、髪の毛の成長に欠かせないミネラルです。
    不足すると、髪の毛の成長が遅くなったり、抜けやすくなったりします。
  • 鉄分:鉄分は、血液を赤くするヘモグロビンの材料です。
    不足すると、髪の毛に栄養が行き渡りにくくなり、抜けやすくなったりします。
  • ビタミンB群:ビタミンB群は、髪の毛の成長を促す働きがあります。
    不足すると、髪の毛の成長が遅くなったり、抜けやすくなったりします。
  • ビタミンC:ビタミンCは、コラーゲンの生成に必要な栄養素です。
    コラーゲンは、髪の毛のハリやコシを保つために欠かせません。
  • ビタミンE:ビタミンEは、抗酸化作用があり、髪の毛のダメージを防ぐ働きがあります。

抜け毛に効く料理

これらの栄養素を効率よく摂取するためには、バランスの良い食事を心がけることが大切です。以下に、抜け毛に効く料理を20選ご紹介します。

タンパク質

  • 肉類
    • 鶏肉の唐揚げ:鶏むね肉は、タンパク質が豊富で脂質が少ない。
    • 豚肉の生姜焼き:豚バラ肉は、脂質も含まれているので、栄養バランスがよい。
    • 牛肉のステーキ:牛サーロインやリブロースは、タンパク質と鉄分も豊富。
    • 鮭のムニエル:鮭は、脂質も多く、ビタミンDも豊富。
    • 魚の煮つけ:魚介類は、タンパク質と鉄分、ビタミンDも豊富。
    • 目玉焼き:卵は、タンパク質が豊富で、ビタミンDも含まれている。
    • オムレツ:卵は、タンパク質が豊富で、ビタミンDも含まれている。
    • だし巻き卵:卵は、タンパク質が豊富で、ビタミンDも含まれている。
    • 茶碗蒸し:卵は、タンパク質が豊富で、ビタミンDも含まれている。
    • 卵スープ:卵は、タンパク質が豊富で、ビタミンDも含まれている。
  • 乳製品
    • 牛乳:牛乳は、タンパク質が豊富で、ビタミンB群も含まれている。
    • ヨーグルト:ヨーグルトは、タンパク質が豊富で、ビタミンB群も含まれている。
    • チーズ:チーズは、タンパク質が豊富で、ビタミンB群も含まれている。
    • プリン:プリンは、牛乳や卵からタンパク質を摂取できる。
    • アイスクリーム:アイスクリームは、牛乳や卵からタンパク質を摂取できる。
  • 大豆製品
    • 豆腐:豆腐は、植物性タンパク質が豊富。
    • 納豆:納豆は、植物性タンパク質が豊富で、ビタミンB群も含まれている。
    • 豆乳:豆乳は、植物性タンパク質が豊富。
    • 味噌汁:味噌汁は、豆腐から植物性タンパク質を摂取できる。
    • おから:おからは、植物性タンパク質が豊富。

亜鉛

  • 牡蠣の酒蒸し:牡蠣は、亜鉛が豊富で、鉄分も含まれている。
  • レバーの炒め物:レバーは、亜鉛が豊富で、鉄分も含まれている。
  • カキフライ:カキフライは、牡蠣から亜鉛を摂取できる。
  • ナッツ類:ナッツ類は、亜鉛が豊富。
  • 種実類:種実類は、亜鉛が豊富。

鉄分

  • レバーの煮物:レバーは、鉄分が豊富で、亜鉛も含まれている。
  • 赤身の肉のステーキ:赤身の肉は、鉄分が豊富。
  • うなぎの蒲焼き:うなぎは、鉄分が豊富で、ビタミンB群も含まれている。
  • ほうれん草のソテー:ほうれん草は、鉄分が豊富で、ビタミンCも含まれている。
  • ひじきの煮物:ひじきは、鉄分が豊富で、食物繊維も含まれている。

ビタミンB群

  • 豚肉のしょうが焼き:豚肉は、ビタミンB群が豊富。
  • レバーの炒め物:レバーは、ビタミンB群が豊富。
  • うなぎの蒲焼き:うなぎは、ビタミンB群が豊富。
  • 納豆:納豆は、ビタミンB群が豊富。
  • きのこ類:きのこ類は、ビタミンB群が豊富。

ビタミンC

  • ブロッコリーのおひたし:ブロッコリーは、ビタミンCが豊富で、食物繊維も含まれている。
  • イチゴのヨーグルト:イチゴは、ビタミンCが豊富で、食物繊維も含まれている。
  • キウイのフルーツサンド:キウイは、ビタミンCが豊富で、食物繊維も含まれている。
  • オレンジジュース:オレンジは、ビタミンCが豊富で、カリウムも含まれている。
  • レモンの酢漬け:レモンは、ビタミンCが豊富で、クエン酸も含まれている。

ビタミンE

  • アーモンドのトースト:アーモンドは、ビタミンEが豊富で、食物繊維も含まれている。
  • かぼちゃの種の炒め物:かぼちゃの種は、ビタミンEが豊富で、食物繊維も含まれている。
  • オリーブオイルを使ったドレッシング:オリーブオイルは、ビタミンEが豊富で、オレイン酸も含まれている。
  • アボカドのディップ:アボカドは、ビタミンEが豊富で、脂質も含まれている。
  • ほうれん草のクリームパスタ:ほうれん草は、ビタミンEが豊富で、食物繊維も含まれている。

これらの料理や素材を、毎日の食事に取り入れることで、抜け毛の予防や改善に役立つでしょう。
ただし、抜け毛の原因は栄養不足だけではありません。
ストレスや生活習慣も大きな原因です。
抜け毛に効く料理を食べるだけでなく、ストレスを溜め込まないようにしたり、十分な睡眠をとったりするなど、生活習慣を見直すことも大切です。

よくある質問

抜け毛に効果的な料理は、毎日食べないといけないの?

毎日食べるのが理想ですが、難しい場合は、週に数回でもよいでしょう。
また、一度にたくさん食べるのではなく、こまめに食べると、吸収率がアップします。

抜け毛に効果的な料理を食べていても、抜け毛が減らないのはなぜ?

抜け毛の原因は、栄養不足だけではありません。ストレスや生活習慣も大きな原因です。
抜け毛に効く料理を食べるだけでなく、ストレスを溜め込まないようにしたり、十分な睡眠をとったりするなど、生活習慣を見直すことも大切です。

抜け毛の症状がひどい場合は、どうすればいいの?

抜け毛の症状がひどい場合は、早めに専門の医療機関を受診しましょう。
抜け毛の原因を正確に診断し、適切な治療を受けることが大切です。

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