【無料ダウンロード】睡眠記録表をつくってみた。PDFとExcelの2種類、1ヶ月分を1枚に。

自分の睡眠がどうなっているのか把握したくて、1ヶ月分を1枚で見渡せる睡眠記録表をつくりました。
印刷して手書きで使うPDFと、パソコンで入力するExcelの2種類あります。良かったらダウンロードして使ってください。

ダウンロード

• 睡眠記録表・PDF版（A4横／印刷して手書きで使う方向け）
• 睡眠記録表・Excel版（パソコンで入力・編集したい方向け）

どちらもA4横1枚に31日分が収まります。

この記録表の構成

横軸は18時から翌17時までの24時間です。18時始まりにしたのは、深夜をまたぐ睡眠が途中で切れず、1本の帯としてつながって見えるからです。0時の位置には青い線を入れてあります。

右側には睡眠の質を◎○△×で書く欄と、メモ欄を設けました。

1. 眠っていた時間帯を塗る

就寝から起床までを、横棒グラフのように塗りつぶします。「だいたい23時頃に寝た」という程度の精度で構いません。分単位で正確に書こうとすると続かなくなります。

昼寝をした日は、その時間帯も同じ行に塗っておくと、夜の睡眠との関係が見えやすくなります。

2. 起きたときの感覚を4段階で書く

• ◎ とてもよく眠れた
• ○ まずまず眠れた
• △ あまり眠れなかった
• × ほとんど眠れなかった

これは厚生労働省の睡眠ガイドでいう「睡眠休養感」、つまり睡眠で休養がとれた感覚を、ざっくり記録するための欄です。厳密に判定する必要はなく、起きたときスッキリしていたかどうかで決めて問題ありません。

3. 思い当たることをメモする

寝る前にスマホを見た、夕方にコーヒーを飲んだ、夕食が遅かった、日中よく歩いた。そういった心当たりを右端に書いておきます。

1ヶ月分たまると、×や△がついた日のメモに同じことが書いてあったりします。そこが手をつけやすいところです。

記録すると何が分かるか

当サイトの計るだけダイエット記録用紙と考え方は同じで、毎日の状態を書き出しておくと、あとから自分の行動を客観的に見返せます。睡眠の場合は、次のようなことが分かります。

• 就寝時刻が日によってどれくらいバラついているか
• 休日に寝だめをして、平日とのリズムがずれていないか
• 実際に寝ている時間が、自分の感覚とどれくらい違うか
• よく眠れた日と眠れなかった日で、前日の過ごし方に違いがあるか

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人の推奨事項として「適正な睡眠時間には個人差があるが、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する」と示されています。同時に、生活習慣や寝室の環境を見直して睡眠休養感を高めることも挙げられています。時間の長さだけでなく、休養がとれた感覚があるかどうかも見るということです。

この記録表で時間と感覚の両方を残しておけば、自分がどちらでつまずいているのか見当がつきます。

厚生労働省の睡眠チェックシートについて

厚生労働省も、睡眠ガイド2023に準拠した睡眠チェックシートを配布しています。こちらは1週間分で、就床時刻と起床時刻を数字で記入し、睡眠休養感を点数化して平均を出す形式です。寝室の環境や生活習慣のチェック項目もついています。

数値できっちり把握したい場合や、平均値を計算したい場合は公式のシートが向いています。本記事の記録表は1ヶ月分をグラフで見渡す形なので、リズムのバラつきを目で見て確認したい場合はこちらをどうぞ。用途が違うので、両方使っても構いません。

続けるための工夫

• 書き忘れた日があっても気にせず、翌日から再開すれば大丈夫です
• ベッドの近くなど、目に入る場所に置いておくと忘れにくくなります
• 数日では傾向が見えないので、まずは1ヶ月分ためてから見返してください

こんなときは医療機関へ

記録を続けても改善しない場合や、次のような状態が続く場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。睡眠の不調の背景に病気が隠れていることもあります。

• 十分な時間眠っているのに、日中の強い眠気が続く
• いびきが大きい、睡眠中に呼吸が止まっていると指摘された
• 寝つけない、夜中に何度も目が覚める状態が長く続いている
• 気分の落ち込みを伴う

記録表を持っていくと、医師に状況を説明しやすくなります。

よくある質問

その他の印刷して使えるシート

• 【無料ダウンロード】計るだけダイエット記録用紙
• 【印刷用】防災グッズチェックリスト
• 【印刷用】大掃除チェックリスト
• 【印刷用】旅行持ち物チェックリスト
• 【印刷用】引っ越し準備チェックリスト

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」