近年、食生活の欧米化や運動不足により、悪玉コレステロール値が高い人が増えています。
悪玉コレステロール値が高いと、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などのリスクが高まります。
これらのリスクを減らすためには、悪玉コレステロール値を下げることが重要です。
その鍵となるのが、腸内環境改善です。
INDEX
腸内環境と悪玉コレステロール：リスクと改善方法
腸内には数百種類、数千億個もの細菌が存在し、腸内フローラと呼ばれる生態系を形成しています。
善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類の菌が存在し、それぞれのバランスが腸内環境を左右します。
腸内フローラのベストなバランスは、善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割といわれています。
しかし、様々な原因により、悪玉菌が優勢になり、腸内フローラのバランスが乱れることがあります。
ちなみに、日和見菌とは、腸内の状態によって有害な働きをしたり、無害であったり、有益な働きをする菌です。
選挙に例えると無党派層(?)です。
悪玉コレステロール値が高いことのリスク
悪玉コレステロール値が高いと、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などのリスクが高くなります。
- 動脈硬化：血管が硬くなり、血液の流れが悪くなる。脳梗塞、心筋梗塞、閉塞性動脈硬化症などのリスクを高めます。
- 心筋梗塞：心臓の筋肉に血液を供給する冠動脈が詰まり、心臓の筋肉が壊死する。致死率の高い病気です。
- 脳梗塞：脳の血管が詰まり、脳の細胞が壊死する。言語障害、半身不随などの後遺症を残す可能性があります。
腸内環境悪化と悪玉コレステロールの関係
腸内環境が悪化すると、善玉菌が減少し悪玉菌が増殖します。悪玉菌は以下のような悪影響を及ぼします。
- コレステロールを吸収しやすくする。
- 悪玉コレステロールを生成する。
- 血管を傷つける。
腸内フローラのバランスが崩れる原因
腸内フローラとは、腸内にある腸内細菌集団のことです。
（正式名称：腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」）
腸内フローラのバランスが崩れる原因は、食生活、運動、ストレス、加齢、薬の服用など多岐にわたります。
これらの原因を理解し、適切な対策を講じることで、腸内環境を整えることができます。
原因1：食生活の欧米化
食生活の欧米化は、腸内フローラのバランスを崩す主要な原因の一つです。
- 食物繊維の摂取不足：食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。欧米化した食生活は、野菜や果物などの食物繊維が不足しがちです。
- 脂質の過剰摂取：脂質の過剰摂取は悪玉菌を増殖させます。欧米化した食生活は、動物性脂肪や加工食品などの脂質が多くなりがちです。
原因2：運動不足
運動不足は、腸の血流を悪化させ、腸内環境を整えるホルモンの分泌を抑制してしまいます。
- 腸の血流悪化：腸の血流が悪くなると、善玉菌の活動が低下し、悪玉菌が増殖しやすくなります。
- ホルモン分泌抑制：運動不足は、腸内環境を整えるホルモンの分泌を抑制し、腸内環境悪化の原因となります。
原因3：ストレス
ストレスも、腸内環境を整えるホルモンの分泌を抑制してしまい、腸内環境悪化の原因となります。
- ホルモン分泌抑制：ストレスは、腸内環境を整えるホルモンの分泌を抑制し、腸内環境悪化の原因となります。
- 自律神経の乱れ：ストレスは自律神経を乱し、腸の働きにも悪影響を及ぼします。
原因4：加齢
加齢とともに善玉菌の数が減少し、悪玉菌が増殖しやすくなります。
- 善玉菌減少：加齢とともに腸内細菌の総数が減少し、特に善玉菌の数が減少 します。
- 腸内環境悪化：善玉菌の減少は、腸内環境悪化の原因となります。
原因5：薬の服用
抗生物質などの薬を服用すると、善玉菌も殺菌されてしまうことがあります。
- 善玉菌減少：抗生物質は、悪玉菌だけでなく善玉菌も殺菌してしまうことがあります。
- 腸内環境悪化：善玉菌減少は、腸内環境悪化の原因となります。
改善案
改善案1. 食生活改善
善玉菌のエサとなる食物繊維や、善玉菌そのものを含む発酵食品を積極的に摂取することが重要です。
食物繊維
食物繊維は、善玉菌のエサになるので積極的に摂取しましょう。
食物繊維の理想的な摂取目標量は、成人男性：1日21g以上、成人女性：1日18g以上です。
海藻
水溶性食物繊維が豊富に含まれており、善玉菌のエサとなり、腸内環境改善効果が期待できます。
わかめ、昆布、海苔などの、さまざまな種類を海藻類を摂取しましょう。
きのこ
食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消や腸内環境改善効果が期待できます。
きのこも水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
しいたけ、エリンギ、しめじなど、さまざまな種類を摂取しましょう。
オクラ
ネバネバ成分が胃腸内を保護し、便秘解消効果が期待できます。食物繊維も豊富に含まれています。
こんにゃく
低カロリーで食物繊維が豊富に含まれており、ダイエットにも効果的です。便秘解消効果も期待できます。
豆類
食物繊維やタンパク質が豊富に含まれており、腸内環境改善や満腹感アップ効果が期待できます。
大豆、納豆、豆腐、レンズ豆など、さまざまな種類を摂取しましょう。
不溶性食物繊維は、便秘解消効果があります。
野菜
不溶性食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消や腸内環境改善効果が期待できます。
キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草など、さまざまな種類を摂取しましょう。
不溶性食物繊維は、便秘解消効果があります。
発酵食品
発酵食品は、善玉菌そのものを含んでいます。これも積極的に毎日取るようにしましょう。
ヨーグルト（乳酸菌）
乳酸菌が豊富に含まれており、悪玉コレステロール値を下げる効果が期待できます。
酸菌は、悪玉菌の増殖を抑制し、腸内環境を整えます。
プレーンヨーグルトは糖質が少なく、善玉菌のエサとなる食物繊維も含まれているためオススメです。
毎日100g程度を目安に摂取しましょう。
納豆（納豆菌）
納豆菌は、悪玉コレステロールを分解する酵素を生成するため、悪玉コレステロール値を下げる効果が期待できます。
1日1パック程度を目安に摂取しましょう。
キムチ（乳酸菌、ビフィズス菌）
乳酸菌やビフィズス菌が豊富に含まれており、腸内環境改善効果が期待できます。
1日50g程度を目安に摂取しましょう。
味噌（乳酸菌、麹菌）
味噌に含まれる乳酸菌と麹菌は、腸内環境を整え、消化を促進します。
ただし過剰摂取は塩分過剰になるので、1日10g程度を目安に摂取しましょう。
改善案2. 運動
運動は、腸の血流を促進し、腸内環境を改善する効果があります。特に、有酸素運動がおすすめです。
運動の具体的な頻度と強度
- 週3〜5回
- 30分以上
- 息が少し弾む程度の強度
おすすめの運動
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
- サイクリング
- ダンス
運動の効果を高めるポイント
- ウォーミングアップとクールダウンをしっかりと行う。
- 無理せず、自分の体力に合わせたペースで運動する。
- こまめに水分補給をする。
- 楽しみながら運動する。
運動以外にも、日常生活の中で体を動かす習慣をつけることも大切です。
- エスカレーターではなく階段を使う。
- 近い距離は徒歩で移動する。
- 家事や仕事中にこまめにストレッチをする。
運動習慣を継続することで、腸内環境改善だけでなく、肥満予防やストレス解消など、さまざまな健康効果が期待できます。
改善案3. サプリメント
サプリメントの種類
悪玉コレステロール対策のサプリは大きく分けると、善玉菌と言われるプロバイオティクスと、その善玉菌のエサとなるプレバイオティクスの２種類があります。
プロバイオティクス（善玉菌）
乳酸菌
- 悪玉コレステロール値を下げる効果や、免疫力を高める効果が期待できます。
- いろいろな種類の乳酸菌があるので、自分に合った菌株を選ぶことが重要です。
食品では、ヨーグルト、チーズ、キムチなどに含まれます。
ビフィズス菌
- 便秘解消効果や、腸内環境改善効果が期待できます。
- 乳酸菌と組み合わせて摂取すると効果的です。
食品では、ヨーグルト、乳酸菌飲料などに含まれます。
納豆菌
- 悪玉コレステロールを分解する酵素を生成するため、悪玉コレステロール値を下げる効果が期待できます。
- 納豆を食べられない人におすすめです。
食品では、その名の通り納豆に含まれます。
プレバイオティクス（善玉菌のエサ）
食品では、玉ねぎ、バナナ、大豆などに含まれるオリゴ糖、海藻、きのこなどに含まれる難消化性デキストリンがありますが、サプリでもそういったものがあります。
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サプリメントを選ぶ際のポイント
- 信頼できるメーカーのものを選ぶ：長年の実績があるメーカーや、専門知識を持つ医師や研究者が監修しているサプリメントを選ぶと安心です。
- 自分の体調や体質に合ったものを選ぶ：自分に必要な成分が含まれているサプリメントを選ぶことが重要です。アレルギーや持病がある場合は、事前に医師に相談しましょう。
- 医師や薬剤師に相談してから服用する：サプリメントによっては薬との飲み合わせが悪く、副作用を引き起こす可能性があります。服用中の薬がある場合は、必ず医師や薬剤師に相談しましょう。
改善案4. 生活習慣の改善
睡眠
睡眠不足は腸内環境悪化の原因となります。
十分な睡眠時間を確保し、質の高い睡眠をとりましょう。
毎日7〜8時間程度の睡眠時間が理想的です。
ストレス
ストレスは腸内環境悪化の原因となります。
運動、音楽鑑賞、読書など、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。
禁煙
喫煙は悪玉コレステロール値を上げ、血管を傷つけます。
禁煙することにより動脈硬化や心筋梗塞などのリスクを減らす効果もあります。
節酒
過度な飲酒は悪玉コレステロール値を上げ、肝臓に負担をかけます。
飲み過ぎには注意しましょう。
まとめ
悪玉コレステロール値を下げるためには、腸内環境改善が効果的です。
食生活改善、運動、サプリメントなどを活用して、腸内環境を整え、健康な体を目指しましょう。
では、グッドライフを！
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