【無料ダウンロード】NHKためしてガッテン版より便利な「計るだけダイエット記録用紙」をつくってみた。

NHKためしてガッテンの「計るだけダイエット用紙」参考に、オリジナルの「計るだけダイエット記録用紙」をつくってみました。

良かったらダウンロード＆印刷して使ってください。

なぜ「計るだけ」で痩せるのか

「体重を記録するだけ」で本当に痩せるのか、疑問に思う方も多いと思います。
ポイントは、体重の増減を毎日「見える化」することで、自分の行動を客観的に振り返るきっかけが生まれるという点です。

例えば、「昨日食べ過ぎたら今日体重が増えていた」「継続して記録すると増減のパターンが見えてくる」といった気づきが、自然と食生活や生活習慣の見直しにつながります。
特別な食事制限や運動を課さない分、無理なく続けやすいのも「計るだけダイエット」の特徴です。

ただし、記録するだけで体重が減るわけではなく、記録を通じて自分の生活習慣に気づき、行動を変えていくことが重要です。効果の出方には個人差があります。

使いやすくしたポイントと、ためしてガッテン版との違い

ためしてガッテン版の記録用紙も良く出来ていますが、不要な項目があったり、逆に記入したい項目が足りなかったりだったので、自分が使いやすいようにイチからつくり直しました。

• プラス2kg〜マイナス4kgまで記入欄を拡張した。
• 体脂肪を記入できるようにした。（現状値と目標値）
• 「よく噛めた」「歩数」「寝る直前の体重」欄を消し、代わりにフリーで記入できる欄を設けた。
• 「3ヶ月後の目標」を「○ヶ月の目標」に変え、目標期間欄を設けた。
• 基準体重のラインを太くわかりやすくした。
• 体重グラフを書きやすいようにデザインを工夫した。
• その他、全体的にデザインを調整。

記入方法

初めて「計るだけダイエット」にチャレンジする場合や、月が変わって新しい記録用紙を使用する場合は、
まず必要事項を記入します。

• 名前
• 年と月
• 現在の体重（必要であれば、腹囲と体脂肪）
• 目標の体重（必要であれば、腹囲と体脂肪）
• 目標期間
• スタート基準体重（四捨五入した現在の体重）
• スタート基準体重から、+1kg、+2kg、-1kg、-2kg、-3kg、-3kgの数値。

• 体重グラフ
• 言い訳（なぜ体重増加してしまったかの言い訳。必要であれば記入）

※ 言い訳欄の下のスペースはフリー欄なので何を記入してもOKです。
例）体脂肪率、BMI、歩いた歩数、寝る直前の体重など

因みに、ためしてガッテン版だと、「よく噛めた」、「歩数」、「寝る直前の体重」と３項目あります。

体重計測のタイミング

人間は、１日の中でも体重の増減があるので、毎日決まったタイミングで計測するのが良いかと思います。

基本、朝と夜、計2回計測しますが、1日に2回も計測するのが面倒な場合は、1日1回でもOKです。

• 朝：起床直後のトイレを済ませた後
• 夜：夕食後直後

• 夜：夕食後のお風呂に入った時

ダウンロード

Chu-ripオリジナルの「計るだけダイエット記録用紙」は、以下からダウンロードすることができます。

ファイル形式はPDF。
A3バージョンしか作成していませんが、印刷時に縮小印刷すればA4やB5でも好きなサイズで印刷することができます。

カラーパターンは、ブルー、ピンク、グリーン、パープル、イエロー、グレーの計6種類ありますので、お好みのものをどうぞ。
かわいいピンクはママ、かっこいいグレーはパパ、渋いパープルはおばあちゃん、ポップなイエローはお子さんなど、家族間で使い分けることができます。
（リクエストがあったら違う色も作成します。）

※ 2023年9月18日、デザインを一部変更しました。

よくある質問

なお、NHK「ためしてガッテン」で紹介されたオリジナルの記録用紙そのままが欲しい方は、こちらの記事もあわせてご覧ください。

NHK「計るだけダイエット」のやり方と記録用紙のダウンロード

体重とあわせて睡眠も記録したい方は、睡眠記録表（PDF・Excel）も無料で配布しています。生活習慣を見直すときは、体重と睡眠を並べて見ると気づくことがあります。

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